6 stappen om jouw gezonde draad weer op te pakken.
De sportschool mag weer open, ik mag weer mensen ontvangen in mijn praktijkruimte, een nieuwe periode is aangebroken. Een gelukkig nieuwjaar! De afgelopen periode met corona maatregelen heeft iedereen anders beleefd. Misschien was het voor jou heel stressvol, was je drukker dan normaal, verveelde je je, maar misschien bracht het je ook juist meer rust. Misschien heb je je meer op je voeding en beweging kunnen concentreren, of was je helemaal uit je doen en ging het ‘mis’? Ik hoor en lees vooral dat veel mensen moeite hadden (en hebben) hun eetpatroon zo gezond mogelijk te houden. Vind je het nu weer de tijd om de draad op te pakken? Dan is deze blog voor jou. Hier beschrijf ik 6 stappen om jouw gezonde draad weer op te pakken.
Aanvaard waar je staat.
Ben je wat in gewicht (vetmassa) aangekomen? Ben je spiermassa verloren? Is je conditie achteruitgegaan? Het is natuurlijk niet het einde van de wereld, maar frustrerend kan het wel zijn. Daarom is een belangrijke eerste stap, om te confronteren en aanvaarden waar je nu staat. Eis niet van jezelf dat je binnen no time weer op je oude niveau zit qua conditie en lichaamssamenstelling. Aanvaard dat je conditie nu is zoals die is, je vetmassa is zoals het is, je spiermassa en kracht is zoals het is. Dit betekent niet dat je het leuk hoeft te vinden, het betekent ook niet dat je tevreden achteroverleunt en er niets aan doet. Het aanvaarden helpt je vanuit een helder en realistisch standpunt gaat werken aan je doel(en).
Maak helder welke ongezonde gewoontes de overhand hebben genomen.
Ga bij jezelf na welke ongezonde gewoontes afgelopen tijd erbij in zijn geslopen. Ben je meer gaan snacken tussendoor? Haal je de verkeerde boodschappen in huis? Eet je ‘s avonds gedachteloos voor de tv? Dronk je meer alcohol dan voorheen? Het duurt 2-3 weken om nieuwe gewoontes aan of af te leren, en enkele maanden voor dit normaal begint te voelen. Het hebben van gewoontes is een onbewust gebeuren, maar het aan- en afleren is in de eerste fase een bewust (en niet zo’n prettig) proces. Wanneer je weet welke gewoontes bij jou de overhand hebt genomen, kun je deze afleren. Tip: Laat deze ongezonde gewoontes plaats maken voor gezonde gewoontes. Vervang bijvoorbeeld de chips/nootjes door een schaal aardbeien of komkommerschijfjes, vervang patat door aardappels uit de oven, de glas wijn doordeweeks met een glas thee, ga na het eten wandelen i.p.v. op je telefoon koekeloeren.
Maak helder welke gezonde gewoontes je wilt aanpakken.
Misschien is het voor jou heel duidelijk waar je aan wilt werken, of misschien moet je er even over nadenken. Kies maximaal 3 gezonde gewoontes die je graag wil aanpakken. Meer dan 3 wordt vaak lastig om bewust mee bezig te zijn, we hebben immers al genoeg andere dingen om in ons hoofd druk mee te zijn. Een paar voorbeelden van gezonde gewoontes om te implementeren zijn: minimaal 1,5 L water p/d drinken (incl. koffie/thee zonder suiker), dagelijks minimaal 30 minuten bewegen (wandelen/fietsen/zwemmen/sporten), of minimaal 250 gram groenten eten per dag. Bedenk vooral wat voor jou specifiek de belangrijkste aandachtspunten zijn, die je wil aanpakken.
Maak een plan, bereid je voor.
Door drukke agenda’s en drukte in ons hoofd is het echt cruciaal je beweging en voeding te plannen en voor te bereiden. Doe je dit niet, dan stel je het bewegen misschien steeds uit tot morgen, ben je aan het einde van de dag te moe om nog boodschappen te doen vlak voor het avondeten, kun je de verleiding in je keukenkastje niet weerstaan op een lastig moment.
Wil je meer bewegen? Plan het in je agenda. Wil je gezonder snacken? Dat betekent, ongezonde verleidingen het huis uit en lekkere gezonde snacks in huis halen. Wil je iedere avond vers koken? Plan dan vast wat je de komende week wil eten en haal de boodschappen in huis.
De eerste twee weken zijn het moeilijkst en tegelijkertijd het makkelijkst.
Wanneer je het roer omgooit, moet je de eerste 2 weken misschien even afkicken van ongezonde gewoonten. Het extra glas wijn doordeweeks, de chips en chocola of het bestellen van makkelijke maaltijden. Daar kun je in het begin extra naar verlangen, omdat je eraan gewend bent geraakt. Tegelijkertijd houden we het rigoureus omgooien van het roer gewoonlijk wel 1 of 2 weken vol. Daarna maken we weer sneller een uitzondering hier en daar, wat zorgt voor een grijs gebied. Je mag een balans voor jezelf zoeken tussen gezond leven en af en toe genieten van een uitzondering. De sleutel? Bewust ermee omgaan en realistisch zijn naar jezelf toe. Een streng dieet werkt voor niemand op de lange termijn, dat hoef je echt niet van jezelf te verwachten. Wanneer je een keer een uitzondering op je gezonde voedingspatroon wil genieten, doe dit dan bewust. Zo ga je het op de lange termijn volhouden, omdat je je niet teveel druk en beperking oplegt.
Houd de lol erin!
‘Aanvaarden’, ‘gewoontes af- en aanleren’, ‘plannen’, ‘bewust ermee omgaan’; het klinkt allemaal heel serieus zo. Het zijn wat tools van mij voor jou om jezelf aan te sturen en je verwachtingen te managen. Laten we niet vergeten dat bewegen en gezond eten ook echt heel leuk en lekker is! Je lichaam aan het werk zetten, samen sporten, steeds weer vooruitgang boeken is leuk. Merken dat je meer energie krijgt en lekkerder in je vel zit is motiverend. Gezond eten heeft alle kleuren van de regenboog, je kunt eindeloos variëren en experimenteren, en ook gezonde voeding kan ontzettend lekker zijn.
Vind je het lastig om hier zelf mee aan de slag te gaan? Ik help je natuurlijk graag!
Tot ziens op de sportschool of in mijn praktijk!
Annick Bieze-Lindeboom, diëtist
